Sådan træner du dig til en god røv

Drømmer du om at få en mere fast, fyldig eller muskuløs bagdel? Måske var den helt som du gerne ville have den for nogle år siden, men med tiden har din kære numse mistet noget af sin appel. Det er helt naturligt at det går den vej, men du kan godt modarbejde tidens tand, eller hvad der end har gjort, at din røv er som den er nu, og ikke er som du ville ønske det. Den gode nyhed er nemlig, at du kan få en god røv, hvis du bare får gang i den rette slags træning. Det vil vi hjælpe dig på vej med i denne artikel, så læs bare med, hvis du gerne vil have en smækker bagdel.

Alsidige bagdelsøvelser

En lækker bagdel betyder meget, og det er en del af kroppen, som du nemmere kan gøre noget ved med træning, i modsætning til især brysterne, for kvindernes vedkommende. Der findes dog ikke én øvelse, der fikst og færdigt giver dig en god røv, men det er i stedet nødvendigt for dig at fokusere på flere forskellige muskler i ben og baller. En god røv opbygges af en række målrettede træningsøvelser, fedtforbrændende træning og sund kost. Det er ligetil, når først du er kommet i gang, men det er en længerevarende proces, som kræver, at du træner flere forskellige muskler effektivt.

I denne artikel bliver du præsenteret for de vigtige ben- og ballemuskler, og du vil få gode råd til effektiv træning, der giver en god røv samt gode tips til hvordan du holder motivationen. Vi ser altså på øvelser, der er effektive, når du træner målrettet for at få en flot og fyldig numse, og når du har brug for at holde gejsten og motivationen ved lige.

Dine muskler i ben og baller

Det er godt at vide hvad du skal arbejde med, så her præsenterer vi dig for de konkrete muskler der skal trænes. Den største af vores ballemuskler hedder Gluteus Maximus og kaldes også den store sædemuskel. Den sidder yderst, og under den finder du Gluteus Medius og Gluteus Minimus.

I lårene er de primære muskler på forsiden gruppen Quadriceps, som består af Rectus Femoris, som sidder ned langs forsiden af låret, Vastus Lateralis og Vastus Medialis, som er henholdsvis ydersiden og indersiden af låret. Derudover findes Semimembranosus, Semitendinosus og Biceps Femoris, som tilsammen kaldes hasemusklerne eller baglårsmuskler i daglig tale.

Hvis du vil have en god røv, gælder det om at træne alle disse musklerne i ben og baller, så hele området bliver stærkere og større. Derudover er det en god idé at supplere styrketræningen med cardio, også kaldet konditionstræning, som både er fedtforbrændende og som ofte også styrker benmusklerne.

Styrketræning til en god røv

På godt og ondt er der ikke én fantastisk øvelse, som du kan gentage tusind gange, hvorefter du står med en lækker røv. Ud over at du skal veksle i dine muskelstyrkende øvelser, er både konditionstræning og restitution (hviledage) også afgørende for sin succes. Når du vælger dine styrketræningsøvelser, så kan du med fordel tage udgangspunkt i disse:

• Squats
• Lunges
• Step-ups
• Glute bridge
• Hip thrust
• Cable pull through
• Back extensions
• Single-leg straight deadlift
• Cable kickbacks
• Lateral mini-band walk
• Cable adductor
• Good mornings

Som du kan se, er der mange muligheder, så det er en god idé at lave et træningsprogram, der spreder træningen ud på din uge, på en måde hvor du kommer godt rundt i de forskellige muskler. Du behøver ikke nå alle de øvelser vi nævner, det er frem for alt ment som inspiration. Men vælg øvelser, der kompletterer hinanden, så du får en varieret træning.

Konditionstræning og din numse

I det følgende kan du læse om hvilken konditionstræning, der er oplagt at vælge, når du træner for at få en god røv.

Cykling

Cykling er rigtig godt for dine hofter, lår og bagdel. Det gælder uanset, om du cykler i det fri eller på en kondicykel i fitnesscenteret. Hvis du vil fokusere ekstra meget på bagdelen, når du cykler, kan du øge belastningen og rejse dig fra sadlen, så du står op og cykler. Hold din overkrop i ro, og lad benene gøre arbejdet. Så får du en effektiv træning, der strammer ballerne op. Cykling er også nemt at inkorporere i hverdagen, så det er ren win-win.

Power Walking

Gåture træner dine ballemuskler, særligt hvis du går i bakket terræn. Gå en rask tur og find gerne en lang, stejl bakke, du kan gå op og ned af. Har du en lang trappe i dit nabolag, kan du også benytte den. Gentag turen op ad bakken/trapperne 5-10 gange. Hvis du træner på løbebånd, kan du øge hældningen på løbebåndet, så det føles som om, at du går op ad bakke.

Sprint

Hvis du har set 100 meter sprint, så har du nok opdaget, at sprinterne har en fast og muskuløs bagdel. Det er fordi, sprint er en kraftfuld aktivitet, der kræver styrke i ben og baller. Du behøver ikke være sprinter for at få en fast røv, men hvis du træner lidt sprint, så kommer du et stykke af vejen. Du kan nøjes med at løbetræne med indlagte intervaller med sprint. Det presser dine muskler og din kondition, så begge dele udvikler sig og forbedres på en god og effektiv måde.

Motivation er vigtig, når du træner

Du kan måle dine fremskridt på mange måder, eksempelvis med forskellige apps. Men når det drejer sig om at holde sig motiveret, så er billeder klart den bedste måde at måle dine fremskridt på. Tag billeder af dig selv forfra, bagfra og fra siden før du begynder din træning med målet om at få en fast bagdel. Så kan du nemlig se med dine egne øjne, hvordan din krop udvikler sig. Det er motiverende hvis der ikke sker noget, og det er især motiverende, når du kan se fremskridt.

Det kan være svært at bemærke ændringer på kroppen, når de sker gradvist over tid, men hvis du har billeder der dokumenterer processen, så kan du nemt se forskellen, og den taktvise forbedring. Så skynd dig at få taget nogle billeder inden du starter din træning, du vil ikke fortryde det.

Hvad er en god røv?

Du kan kun træne med et mål for øje, hvis du virkelig ved hvad du træner efter. Så hvad er en god røv for dig? Prøv at find billeder af numser, som du synes er flotte, og som det er realistisk for dig at træne efter. Træning kan gøre meget, men det kan ikke ændre din fysik fuldstændigt. Så har du et mål. Herefter er det godt at bryde din træning op i delmål, så du får små sejre undervejs og ikke blot skal træne hen mod ét stort mål, der vil tage lang tid at nå til.

Og nyd frem for alt processen. Det er nemt at gøre sit liv surt, hvis man kun tænker på det man ikke har, frem for det man har her og nu. Selvom du ikke har den perfekte røv endnu, så er den sikkert godt på vej, og du er i færd med at arbejde på det. Det er sejt, vær stolt!

Din træning vil også give dig en masse fordele i hverdagen. Din styrke er ikke kun æstetik, det er også en styrke du bruger når du cykler, når du løfter dit barn og så videre. Måske vil du endda opleve at disse fordele vejer tungere, end den lækre røv, som du startede træningen for. Men hey, hvorfor ikke bare tage alle fordelene med!

Balanceret træning

For al træning gælder det, at din krop har brug for restitution. Pas derfor på med at overtræne, det vil ikke hjælpe dig, men bare føre til skader, som sender dig på bænken.

Som grundregel skal en muskelgruppe trænes 2-3 gange om ugen, for at du opnår forbedringer. Men du skal altid lytte til de signaler, din krop sender. Derfor skal du ikke tøve med at give din krop en pause, hvis den beder om det. Det gælder dog ikke for almindelig dovenskab, det er noget andet! Men hvis du træner musklerne før de er klar igen fra sidste træning, så nedbryder du dem, og du vil derfor opnå modsatte effekt, end hvad du træner for, nemlig at få en stærk og fast bagdel.

Træn dig op

Det også vigtigt at du vænner din krop til øvelserne, inden du begynder at løfte tungt. Brug de første træninger på at lære kroppen at udføre øvelserne, og læg så tungere vægt på, når kroppen føler sig hjemme i aktiviteterne. Det er også altid en god idé at varme lidt op inden du starter, så du ikke presser dine muskler, når de er helt kolde.

Held og lykke med din træning frem mod en flot og fast bagdel. Det er en træning, som vil give dig en grundstyrke, som er uvurderlig i din hverdag, og din faste numse vil uden tvivl styrke din selvtillid og glæde ved egen krop. Husk at nyde rejsen derhen, og kombinér eventuelt med en mere alsidig træning af kroppen, så du får en komplet træningsrutine.