Proteinpulver

Din krop har brug for protein, og træner du, har du brug for mere end normalt. Proteinpulver er et kosttilskud, som du med fordel kan bruge til, at nå dit optimale indtag af protein om dagen. Protein og proteinpulver giver energi og er med til at opbygge og vedligeholde kroppen. Styrketræner du og er du generelt fysisk aktiv, er proteinpulver en effektiv måde at nå dine resultater på.

Proteinpulver er ikke kun ideelt til muskelopbygning, men også vægttab. På grund af sin alsidighed er proteinpulver et af de mest populære kosttilskud i dag, som alle inden for træningsverdenen kan få glæde af.

Er du ikke helt sikker på, hvilket produkt der er det rigtige for dig, og hvad det egentlig handler om, når andre nede i træningscentret kaster en proteinshake i sig i omklædningsrummet, er der hjælp at hente her på siden. Vi har lavet en komplet guide til et af kroppens tre makronæringsstoffer: protein. Læs, hvad proteiner er for noget, og hvordan du kan bruge proteinpulver til at sætte skub i træningen, og give din krop det, den har brug for.

Protein: kroppens byggesten og kilde til energi

Før du kaster dig ud i proteinpulver, er det en fordel at forstå, hvad protein egentlig er. Generelt er proteiner næringsstoffer, der giver energi til kroppen og bidrager til at opbygge og vedligeholde væv og celler i kroppen. Proteiner består af aminosyrer. Kroppen har 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 12 er ikke-essentielle og otte er essentielle. De ikke-essentielle aminosyrer kan produceres af andre aminosyrer i kroppen, så dem behøver vi ikke tænke på, når vi vil supplere vores kost med flere proteiner.

De otte essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer

Essentielle aminosyrer kan til forskel fra ikke-essentielle aminosyrer ikke produceres af andre stoffer i kroppen. Derfor skal vi selv sørge for at forsyne vores krop med nok af disse aminosyrer gennem vores kost. Når du spiser med et mål om at indtage nok protein, skal du holde øje med, om du indtager komplette eller ukomplette proteiner.

Et komplet protein kaldes også for kvalitetsprotein. Komplette proteiner indeholder en tilstrækkelig mængde af de essentielle aminosyrer, som kroppen skal bruge. Du får blandt andet komplette proteiner fra æg, mejeriprodukter og kød. Er du vegetar eller veganer har du også mulighed for at få komplette proteiner gennem blandt andet sojabønner, nødder, frø, kikærter og linser.

Derudover er der de ukomplette proteiner. Disse indeholder også essentielle aminosyrer, men i en mængde, der ikke er tilstrækkelig for din krop. Det betyder, at en eller flere af aminosyrerne ikke indeholder nok, så du kommer til at mangle i din kost, hvis ikke du supplerer fra andre proteinkilder. Spiser du vegetarisk eller vegansk, og får du ikke nok gennem ovennævnte komplette, vegetabilske proteinkilder, er det derfor vigtigt, at du blander forskellige proteinkilder, så du får nok protein i din kost.

Ud af de otte essentielle aminosyrer er tre af dem mere effektive for træning og muskelopbygning end de resterende fem. Det er de såkaldte forgrenede aminosyrer: L-leucin, l-isoleucin og l-valin. Et andet ord for disse er BCAA (Branched Chained Amino Acids). Ved at sørge for at indtage nok forgrenede aminosyrer, øger du kroppens væksthormon og insulin, så du mere effektivt opbygger muskler. Forgrenede aminosyrer som kosttilskud har en positiv effekt på muskeltræthed og -ømhed, så du kan yde mere i træningscentret og ikke er nær så øm bagefter.

Alt hvad du skal vide om proteinpulver

Når du har styr på, hvad protein egentlig er, er det tid til at tale mere specifikt om, hvordan du kan bruge det aktivt – blandt andet som proteinpulver.

Men hvad er proteinpulver egentlig? Proteinpulver er et kosttilskud, som du kan bruge til at sørge for, at din krop får opfyldt sit daglige proteinbehov. Det er ideelt, hvis du ikke får nok protein, og du ikke kan se, hvordan du skal kunne få mere ind i kosten uden brug af et supplement som proteinpulver. Proteinkilden varierer i forskellige typer proteinpulver, og den mest almindelige slags er valleprotein, som vi kommer ind på længere nede.

Når du træner, er en tilstrækkelig mængde protein vigtig, og det kan for nogle være svært at få nok gennem kosten og samtidig holde øje med, hvor meget de i virkeligheden indtager. Proteinpulver er en nem måde at kontrollere, om du får nok protein. Før eller efter træning kan du med fordel indtage proteinpulveret som en shake, blandet i skyr eller lignende.

Indtager du proteinpulver i forbindelse med din træning, optimerer du muskelopbygningen, så du får mere ud af de timer, du lige har brugt på at svede i træningscentret. Protein hjælper også med at restituere musklerne hurtigere, så du hurtigere er klar til næste tur med vægtene.

Proteinpulver til flere formål

Er du ikke ude på at optimere din muskelvækst, men i stedet er interesseret i vægttab og vedligeholdelse af muskelmasse, er proteinpulver også effektivt for dig. I forhold til vægttab handler det i bund og grund om at spise mindre, end du forbrænder. En af måderne at bruge proteinpulver som del af et vægttab er, at erstatte de syndige mellemmåltider med en proteinshake, eller at spise færre kulhydrater og flere proteiner.

En forenklet forklaring på, at sidstnævnte virker i et vægttab, er, at kroppen bruger mere energi på at bearbejde proteiner end kulhydrater og fedt. Det betyder, at du forbrænder mere ved at indtage flere proteiner – givet, at du også indtager færre kulhydrater som modsvar til dit højere indtag af protein. Du skal derfor være opmærksom på din fordeling af kulhydrater, fedt og protein i et vægttab.

Du kan derfor bruge proteinpulver til vægttab og muskelopbygning samt til at vedligeholde din muskelmasse, for eksempel hvis du skærer ned på din træning, når du har nået den ideelle størrelse. Og når du for eksempel i et vægttab skal indtage flere proteiner, end du ellers gør, er proteinpulver en nem løsning til at få et ekstra skud protein i kosten.

Når du er på jagt efter det helt rigtige proteinpulver til lige dit formål, skal du være opmærksom på, at der ikke er noget, der hedder det “bedste proteinpulver til vægttab og muskelopbygning”. I forhold til vægttab handler det om, hvor mange kalorier du indtager, hvor meget din krop forbrænder, og hvor meget du træner, i forhold til hvor meget protein du har brug for – kombineret med den rigtige fordeling af de tre makronæringsstoffer kulhydrater, fedt og protein. Også i forhold til muskelopbygningen handler det om at ramme den rigtige kombination af makronæringsstofferne og få nok protein til at nære muskelmassen.

Valleprotein

Som nævnt længere oppe er den mest almindelige proteinkilde valle. Valleprotein er også kendt som whey protein, og det udvindes af komælk. Hvis vi kigger på sødmælk, udgør valle 20 % af proteinfordelingen. Valleprotein optages hurtigt i kroppen, og er derfor velegnet til før og efter træning. Det er desuden den proteintype, der er billigst og ifølge eksperter også bedst i kvalitet og smag.

Den eneste ulempe ved valleprotein er, at det som nævnt er udvundet af mælk, og derfor ikke er egnet til laktoseintolerante eller personer med en vegansk livsstil. I det tilfælde må du udforske proteinpulver fra andre proteinkilder, der ikke indeholder mælk.

Valleprotein findes i to varianter: vallekoncentrat og valleisolat. Noget proteinpulver af valle består af den ene af de to varianter, mens andre indeholder en blanding af isolat og koncentrat.

Isolat

Valleisolat har gennemgået en grundigere rensning end vallekoncentrat, og indeholder derfor mindre fedt og laktose. Er du lettere laktoseintolerant er det et godt valg, da indholdet af laktose er meget lavt. Isolat proteinpulver indeholder desuden 90 % protein eller mere. Da filtreringsprocessen er længere og renheden derfor større, er isolat også dyrere end koncentrat, men det er godt givet ud, hvis du går efter mere protein og mindre fedt og laktose.

Koncentrat

Til forskel fra valleisolat gennemgår vallekoncentrat en relativt kort filtreringsproces, så der er mere mælk tilbage. Det betyder, at vallekoncentrat indeholder mindre protein pr. 100 gram – et sted mellem 30 % og 80 %, hvor de fleste ligger mellem 70-80 %. Det lavere indhold af protein betyder, at der er et højere indhold af laktose og fedt.

Når du skal vælge mellem valleisolat og -koncentrat, handler det om din prioritering. Hvis du er ude efter et relativt billigt proteinpulver, bør du gå efter koncentrat, men du kan også vælge en blanding mellem isolat og koncentrat, hvis du vil have et højere indhold af protein. Er du laktoseintolerant eller prioriterer fedtindholdet over prisen, bør du vælge den rene valleisolat.

Optimer dit proteinpulver med andre kosttilskud

Protein er ikke alt, når du træner. Så når du alligevel er ude at købe proteinpulver, bør du overveje, om der er nogle andre kosttilskud, som du med fordel kan kombinere med dit proteinpulver. En effektiv blanding er proteinpulver med kreatin. Kreatin er et kosttilskud, der øger både muskelmasse og muskelstyrke mere effektivt end mange andre kosttilskud. Hvis du tager kreatin i en periode for at øge styrke eller muskelmasse, kan du med fordel blande det i din proteinshake.

Hvis du vil bruge dit proteinpulver før træning, er kosttilskud til Pre-Workout ideelle. Alt efter hvilken type du vælger, kan det forbedre din udholdenhed og kan gøre dig mere fokuseret under din træning.

En post-workout shake kan i nogle tilfælde være mere effektiv for dine fremskridt, hvis du blander proteinpulver med for eksempel kulhydrater, end hvis du bare hælder en masse rene proteiner i dig. Men hvis du blander dit proteinpulver med kulhydrater for eksempel fra Recovery produkter, der indeholder mange kalorier, giver du din krop lige det, den har brug for. Flere af disse produkter har i forvejen et indhold af protein, så det bør du huske at medregne, når du laver en post-workout shake.

Du får den bedste effekt, hvis du både indtager protein, kulhydrat og aminosyrer for eksempel gennem kosttilskud med de forgrenede aminosyrer. Kombinationen er skræddersyet til dig, der træner meget og fokuserer på muskelvækst og mere styrke. Blandingen er desuden god for din krops restitution, så den bliver helt klar på næste omgang træning.

FAQ – Ofte stillede spørgsmål om proteinpulver

Brugen af proteinpulver i forbindelse med træning, vægttab og generel sundhed er svær at holde styr på. Vi er omgivet af gode råd og utallige produkter, som alle kan noget forskelligt, men som i mange tilfælde alligevel gør det samme. Hvis du også er en anelse forvirret over udvalget af proteinpulver, og hvordan du skal inkorporere det i dit liv og din træning, er du ikke alene.

Vi har masser af produkter inden for proteinpulver, og du kan både vælge mellem forskellige effekter, smage og næringsindhold. Derfor har vi lavet et overblik over de oftest stillede spørgsmål om proteinpulver, som du forhåbentlig kan bruge til at finde det helt rigtige proteinpulver for dig.

Hvor meget protein har kroppen brug for?

Anbefalingerne for det optimale indtag af protein om dagen varierer, men Sundhedsstyrelsen anbefaler omkring 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt, hvis du er normalt fysisk aktiv. Træner du meget eller styrketræner du, er anbefalingen noget højere. Her varierer det mellem 1,5-2,5 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. Er du i tvivl, og har du et højt træningsniveau, er det bedre, at du spiser for meget protein end for lidt, så gå efter 2 eller 2,5 gram protein pr. kg. kropsvægt om dagen.

Det skyldes, at kroppen omdanner den ekstra protein til energi, så når bare du ikke overvælder din krop med protein, dvs. spiser langt over anbefalingen nævnt ovenover, er det bedre med for meget end for lidt – ellers bliver resultaterne af din træning ikke så gode, som hvis du fik nok protein.

Hvilket proteinpulver er bedst?

Hvis du ikke er begrænset af laktoseintolerance eller et ønske om at leve vegansk, sværger mange træningseksperter til valleproteinpulver. Det er dog svært at komme med et helt objektivt bud på, hvilken type der er det bedste proteinpulver. Prioriterer du et lavt fedt- og laktoseindhold, bør du investere i isolat proteinpulver, men det betyder ikke, at det er det bedste. Du kan sagtens finde proteinpulver af valleproteinkoncentrat med en høj proteinprocent, og som koster noget mindre end proteinpulver af valleproteinisolat.

Måske har du også en præference til smagen. De standard smage inden for proteinpulver er chokolade, vanilje og jordbær. Proteinpulver med chokolade tiltaler de fleste, fordi det er nemt at få en fyldig chokoladesmag, der smager syndigt, men er fyldt med gode proteiner til din træning. Vaniljesmagen er praktisk, hvis du ikke er til de stærke smage, eller hvis du kan lide at blande friske bær eller frugter i din proteinshake. Er du til den søde, syndige smag i dit proteinpulver, bør du prøve jordbær. Den er god med bær i en smoothie, men er også lækker at drikke, som den er, med mælk, vand eller hvad du foretrækker af væske.

Vil du prøve dig frem, og ved ikke helt, hvilket proteinpulver der passer til dig, kan du prøve at holde øje med vores udsalg, kampagner og tilbud, så du kan købe proteinpulver på tilbud, og på den måde afprøve det uden at investere alt for meget i det til at starte med. Så kan du prøve dig lidt frem for at finde ud af, hvilken type og smag du er mest til.

Hvornår skal man tage proteinpulver?

Tidligere har der været strenge regler inden for træningsverdenen for, hvornår man bør drikke en proteinshake eller indtage protein på andre måder. Nyere undersøgelser viser, at det ikke har den store betydning, alt efter hvad formålet med at indtage proteinet er. Som sådan er det vigtigste, at din krop får det protein, den har brug for – træning eller ej. Om proteinindtaget ligger spredt over hele dagen, om morgenen, midt på dagen eller aftenen, har ikke den store betydning.

Valleproteinpulver er dog ideelt at indtage lige efter træning. Det skyldes, at kroppen har brug for aminosyrer efter træning, især forgrenede aminosyrer. I valleproteinpulver er der en høj koncentration af leucin, isoleucin og valin, og det optages og fordøjes desuden hurtigt, hvilket gør det velegnet til efter træning.

Træner du meget, og kombinerer du dit proteinpulver med for eksempel kulhydrater, er det også smart at gøre det efter træning. Din krop har arbejdet hårdt, og der sker meget med næringsindholdsniveauerne i kroppen, når du presser den under træning. Med proteinpulver er det også nemt at have et skud næring med i træningstasken – du kommer blot en passende dosering i din shaker og fylder vand i fra vandhanen, når du har trænet. Efter en hurtig rystetur er den klar til at drikke, og så har du klaret dit post-workout indtag af proteinpulver.

Hvad gør proteinpulver ved kroppen?

Proteinpulver gør lige præcis det ved kroppen, som protein gør: opbygger og reparerer. Du kan for eksempel bruge proteinpulver som supplement til din kost, hvis du ikke får dækket hele dit proteinbehov gennem dine måltider. Hvis du træner, kan du bruge proteinpulver efter din træningssession, så det optages hurtigt i kroppen, og du ved, at du har fået, hvad du har brug for. Proteinpulveret er med til at opbygge muskelmasse mere effektivt, så derfor er det nødvendigt at indtage nok protein i forbindelse med træning.

Det er også godt at forstå, hvordan protein og vægttab hører sammen. Det har vi beskrevet længere oppe på siden, men kort sagt handler det om, at en proteinholdig kost mætter mere, så du ikke har behov for at indtage for store portioner. Det handler også om, at kroppen forbrænder mere, når du spiser meget protein, fordi den skal bruge mere energi på at få det gennem systemet end andre næringsstoffer.

Er der bivirkninger ved proteinpulver?

Hvis du køber et i henhold til EU’s krav til mælkeproduktion godkendt proteinpulver og indtager det i de anbefalede mængder, bør du ikke opleve bivirkninger. Husk på, at proteinpulver er et kosttilskud. Hvis du drikker et par liter mælk ad gangen eller spiser et helt kilo vindruer, vil du få dårlig mave – det samme gælder for overdreven brug af proteinpulver. Følg anvisningerne på pakken og læs i denne artikel, hvordan vi anbefaler, at du bruger proteinpulver.

Er du laktoseintolerant, bør du undersøge forskellige former for proteinpulver – alt efter graden af din intolerance. Valleproteinpulver vil for personer med en høj grad af laktoseintolerance indeholde for meget laktose. Nogle laktoseintolerante kan indtage proteinpulver af valleisolat, fordi det har et meget lille indhold af laktose.

Der findes flere myter om bivirkninger ved proteinpulver. Den mest udbredte er, at man kan blive tyk af at indtage for meget. Det er ikke sandt – du tager på, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, ikke hvis du indtager mere protein, end din krop bruger.

Andre myter omfatter hjerte- og nyreproblemer. Men hvis du i forvejen er sund og rask og velfungerende, tager ingen af dine organer skade af protein – heller ikke et højere indtag end normalt, hvis du træner.

Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Selvom du ved, at din krop har brug for mellem 1,5 og 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt, når du træner, kan det være rart at vide, hvor meget proteinpulver om dagen du helt præcist har brug for. Det er dog svært at svare på, fordi det afhænger af, hvor meget protein du indtager gennem kosten.

Hvis du går efter at indtage 2 gram protein pr. kg kropsvægt, og du vejer 75 kg, skal du sørge for at få omkring 150 gram protein om dagen. Ud fra en antagelse om, at du får protein i alle dine måltider – 3-4 måltider om dagen – kan du supplere med to proteinshakes. Det giver dig 5-6 måltider om dagen, hvor du får masser af proteinpulver. Det er dog vigtigt at understrege, at en proteinshake ikke kan erstatte et måltid – din krop har brug for andet end protein, og derfor er det vigtigt, at du husker at bruge det som et supplement til din normale kost.

Hvor meget proteinpulver skal der i en shake?

Når det kommer til dosering af proteinpulver, er der en tommelfingerregel, som du med fordel kan følge: brug 1 scoop pr. proteinshake med 200-300 ml væske. Mængden af væske afhænger af proteinpulveret, så læs bag på produktet, eller smag dig frem til, hvad du foretrækker. 1 scoop svarer til 30-35 gram proteinpulver, og den lille måleske (der svarer til 1 scoop) skal være strøget.

Denne mængde proteinpulver i en proteinshake svarer til 25-28 gram rent protein, alt efter hvilken variant du har. Du kan blande dit proteinpulver med lige den væske, du har lyst til. Det mest almindelige er mælk og vand, men du kan sagtens bruge juice, saft eller noget helt andet.