Træning af overkroppen

Din overkrop er kernen i din træning, uanset om du træner for at blive stærk, for at se godt ud, eller for en blanding af begge dele. Vi har lavet en grundig guide til træning af din overkrop, som du kan gå i dybden med lige her. Vi ruster dig til at gå i gang med en komplet og effektiv træning, som vil give dig den overkrop, som du drømmer om. Vores guide er opdelt i disse områder af din overkrop:

• • Bryst
  • Overarme
  • Ryg

Vi har en hel artikel omkring mavetræning, som du kan se på, hvis du gerne vil fokusere på at få sixpacks. Men her og nu er det tid til at se på træning af bryst.

Styrketræning af dit bryst

Et stærkt og svulmende bryst er et helt centralt mål for en styrketræning, som går efter at styrke din overkrop. Her er musklerne, som det handler om:

• • Den store brystmuskel. Den udgør langt størstedelen af brystet og sidder fra armhulen og ind til midten af brystkassen.
    
    
  • Den lille brystmuskel udgør en lille del af brystet, men er langt fra ubetydelig. Vi har en lille brystmuskel i hver side, som går fra midterste del af ribbenene op til skulderen. Den sidder under den store brystmuskel.

Bænkpres

Ligesom dødløft er bænkpres et af de store, klassiske løft. Der findes mange forskellige variationer af bænkpres, men det vigtigste er naturligvis din teknik, og at den vægt du arbejder med, passer til dit niveau, så du undgår skader. Her vil vi gennemgå den mest almindelige variation af bænkpres og gennemgå de vigtigste teknikker.

Udstyr: Til bænkpres skal du bruge en bænk og en vægtstang.

Teknik

1. 1. Lig på bænken med brystet under stangen, skulderbladene samlet og fødderne i gulvet. Sørg også for at have både hoved og bagdel i bænken.
   2. Tag fat om stangen med skulderbredes afstand mellem hænderne og sørg for at holde dit håndled strakt.
   3. Spænd op i coren og sænk vægtstangen ned mod brystet, mens albuerne holdes ud fra kroppen. Stangen skal helt ned og røre brystet, men ikke hvile på brystet.
   4. Bliv ved med at holde spændet, når du igen fører stangen opad.
   5. Tænk gerne, at du skal presse dig selv væk fra stangen, så kroppen skal ned i bænken og stangen skal opad.

Variationer:

1. 1. Ændring af bænkens hældning, så du ikke ligger helt vandret.
   2. Ændring af grebsbredde, så den er smallere eller bredere end skulderbredde.
   3. Ændring af albuernes placering, så de eksempelvis er 90 grader eller 45 grader ud fra kroppen.
   4. Ændring af brystpunktet du sænker til, så du eksempelvis sigter efter midten eller nederste del af brystkassen.

Der er ingen variationer, der er i sig selv er bedre end de andre. De giver bare nye vinkler og presser nye muskler, så du kan variere dit bænkpres. Det gør dig i stand til at overraske og presse kroppen, så den kan blive ved med at udvikle sig.

Bænkpres er en glimrende øvelse, uanset om du er mand eller kvinde. Mænd vil opleve at få bredere brystmuskler, mens kvinder vil få et mere fast brystparti. Uanset dit køn bør du altså indbygge bænkpres i dit styrketræningsprogram – så får du både trænet brystet, men også både blandt andet skulder og triceps.

Brystpres

Brystpres er egentlig en variation af bænkpres. I stedet for en vægtstang, skal du bruge et sæt håndvægte. Teknikken er den samme, men øvelsen udfordrer på en anden måde, da håndvægtene skal balanceres på en anden måde end vægtstangen. Det giver en dynamisk udfordring af dine muskler.

Brystpres kan varieres på samme måde som bænkpres, så brug gerne ovenstående punkter til både teknik og variation.

Styrketræning af dine overarme

Dine overarme består særligt af disse to muskler:

• • Biceps (forsiden af armen): Selvom det oftest er biceps, folk tænker på, udgør vores biceps faktisk kun 1/3 af musklerne i overarmen.
  • Triceps (bagsiden af armen): Udgør størstedelen af overarmen, nemlig 2/3.

For mange mænd er der hurtigt et fokus på armene, når træningsplanen skal lægges. Var overarmene også det område, som du gav mest opmærksomhed, da du begyndte at træne i træningscentret? Du fokuserede måske primært på de fitnessmaskiner, der trænede overarmene og regnede med, at et par måneders træning med disse øvelser ville give dig store overarme? Det er på godt og ondt ikke så let, så læs med her og bliv klogere på hvordan du mest effektivt kan træne dig til et par flotte og maskuline overarme.

Er du kvinde og tænker du, at denne artikel ikke er henvendt til dig, så bør du alligevel læse videre. selvom du ikke går efter at opbygge store muskler, så er det måske i stedet lækre, tonede arme, som du gerne vil opnå? Målrettet træning af overarmene er derfor absolut meningsfuldt for dig som kvinde.

I de følgende afsnit gennemgår vi disse fantastiske øvelser, som vil styrke ikke bare dine overarme, men meget mere end det.

• • Triceps extensions
  • Squats
  • Pull ups
  • Biceps curls

Triceps extensions

Udstyr: En bænk og frie vægte.

Teknik

1. 1. Sæt dig på en bænk med fødderne i gulvet og ryggen ret.
   2. Hold en vægt i strakte arme bag ved hovedet og sænk den ned bag nakken.
   3. Sørg for at dine albuer peger lige fremad i stedet for at falde ud til siderne.
   4. Stræk armene igen uden at overstrække i albueleddet.

Squats

Når målet med træningen er store overarme, begår de fleste den fejl, at de udelukkende fokuserer på at lave masser af bicepsøvelser, men det er vigtigt at træne kroppens store muskelgrupper også.

Faktisk vil du opdage, at hvis du helt stopper med at lave biceps curls og udelukkende fokuserer på squats, så vil dine armmuskler alligevel fortsætte med at vokse.

Det betyder naturligvis ikke, at du skal droppe målrettet træning dine biceps og triceps, men sørg for at træne hele kroppen, når du styrketræner.

Pull ups

Udstyr: Et stativ eller en stationær stang, som du kan gribe fat om, og hive dig op i.

Teknik

1. 1. Hæv dig op så din hage er hævet over stangen og sænk dig langsomt ned igen.
   2. Er øvelsen for hård, kan du starte med at hænge en elastik om stangen og tage den om knæet, så den hjælper dig med at komme op
   3. For at træne biceps fokuseret i pull ups, skal du tage fat i stangen med smalt underhåndsgreb.
   4. Når du er stærk nok, kan du eventuelt bruge et pull up-bælte, hvor du kan hægte flere kilo på og derved øge den vægt, du løfter.

Biceps curls

Udstyr: Vægtstang eller frie vægte.

Teknik

• Tag fat i en vægtstang med underhåndsgreb og skulderbredes afstand mellem hænderne, eller brug et sæt håndvægte.
• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, et let bøj i knæene og et godt spænd i core.
• Lad albuerne sidde fast inde langs siden af kroppen, mens du bøjer i albueleddet og sender vægten op mod maven/brystet.
• Sænk langsomt ned igen, til dine arme er helt strakte.
• Øvelsen kan også laves siddende, men sørg for at holde ryggen ret.

Træn din ryg

En veltrænet ryg ser ikke kun godt ud, den er også afgørende for din daglige styrke og evne til at være smertefri i ryggen. Stærke og smidige rygmuskler støtter din rygsøjle og forebygger derfor ondt i ryggen. Når vi her taler om ryggen, mener vi øverste del af ryggen, og det er altså ikke lændemusklerne, der er i fokus, selvom de også bliver aktiveret i flere af øvelserne.

Dødløft

Dødløft er en af de store basisøvelser, som bør indgå i ethvert træningsprogram. Det er en af de absolut bedste allround øvelser. De primære muskler, som du træner ved dødløft, er baller og baglår, men ryggen aktiveres også i høj grad i løftet.

Udstyr: Når du træner dødløft, skal du bruge en vægtstang med vægtskiver.

Teknik

• • Stil dig med front mod vægtstangen med fødderne i cirka skulderbredes afstand.
  • Træd ind til stangen, så dine skinneben rører stangen. Bøj dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.
  • Tag fat i stangen med overhåndsgreb og skulderbredes afstand mellem dine hænder.
  • Fokuser på at du IKKE skal løfte med ryggen eller armene, men benene. Tænk på dine arme som kroge, der blot holder vægtstangen.
  • Hold ryggen ret under hele løftet ved at spænde op i maven og kigge skråt frem.
  • Løft nu stangen op foran skinnebenene, mens du holder ryggen ret.
  • Når vægtstangen passerer knæene, strækker du benene og kommer helt op, så du står oprejst med armene ned langs siden.
  • Sænk derefter vægtstangen igen med ret ryg, bøj i knæene, når stangen passerer dem.

Pull ups igen!

Kropshævninger eller pull ups, som øvelsen også kaldes, er en rigtig god øvelse, hvis du vil træne ryggen. Denne øvelse er ikke kun til dine overarme.

1. 1. Tag fat med overhåndsgreb. Et bredt greb rammer den brede del af ryggen, mens et smallere greb flytter belastningen mod biceps.
   2. Hæv dig op, så din hage er hævet over stangen, og sænk dig langsomt ned igen.

Er øvelsen for hård, kan du starte med at hænge en elastik om stangen og tage den rundt om knæet, så dens energi hjælper dig med at komme op.