Træningsprogram til ben

Dit træningsprogram til benene

I vores træningsprogram for ben kan du som udgangspunkt køre tre serier af 10 gentagelser af øvelserne, og så har du et rigtig godt udgangspunkt for træning af ben. Du kan tilføje flere kilo i takt med at du bliver stærkere. Dit træningsprogram til ben ser altså således ud:

1. 1. Squats
   2. Leg extension
   3. Lunges
   4. Bulgarian split squat
   5. Dødløft
   6. Leg curl

Gentag serien i alt tre gange, med pauser indlagt mellem hvert sæt. Du kan tage udgangspunkt i 10 gentagelser af hver øvelse, men det er meget afhængigt af den vægt du benytter. Hvis du har styr på teknikken, kan du gå efter færre gentagelser med tungere vægt. Hvis du gerne vil bruge leg extensions og leg curls til at presse det sidste energi ud af kroppen, så kan du gå efter flere gentagelser end 10, så frekvensen kommer lidt op.

 I det følgende kan du læse om det udstyr og den teknik du skal bruge i forskellige øvelser.

Squats

Udstyr: Squat-stativ og en vægtstang med vægtskiver

Teknik

Squats er en øvelse, som ikke kun giver kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Vi fokuserer her på backsquat, som er den mest traditionelle variant af squat. Hele kroppen bruges til at stabilisere øvelsen, og squats er derfor det som kaldes en helkropsøvelse.

• • Start med stangen placeret i stativet i cirka brysthøjde.
  • Stil dig under stangen og placer den på det bløde stykke af nakken.
  • Tag fat i stangen og hold albuerne lige under stangen under hele øvelsen.
  • Spænd op i coren, løft stangen af stativet og stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne.
  • Send bagdelen bagud og bøj ned i knæene. Prøv om du kan få lårene til vandret eller længere ned, men kom ikke længere ned end du kan holde spændet.
  • Når du er så langt nede som muligt, strækker du langsomt benene igen og kommer tilbage til startpositionen.

Leg extension

Udstyr: Leg extension maskine

Teknik

1. 1. Sæt dig i maskinen, og placér puden lige over foden.
   2. Stræk benet.
   3. Hold igen, når du vender tilbage mod startpositionen.

Lunges

Udstyr: Vægtstang med vægtskiver eller et par tunge håndvægte

Teknik

Lunges er en meget overset, men effektiv øvelse, hvis du vil have stærke ben. Når du laver lunges, aktiverer du både dine forlår, baglår og baller.

Læg stangen på det bløde stykke af nakken eller tag en håndvægt i hver hånd.

1. 1. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, skuldrene tilbage og et godt opspænd i coren.
   2. Gå et skridt frem med det ene ben og lad knæet på det andet komme næsten ned til gulvet.
   3. Rejs dig op igen og gentag på modsatte ben.

Bulgarsk Split Squat

Udstyr: Håndvægte (anbefalet) og en bænk eller lignende.

Teknik

Et bulgarsk split squat er en variation af squattet, hvor du træner et ben ad gangen, og hvor du indbygger lidt ubalance i øvelsen, hvilket er en god udfordring for dine muskler.

1. 1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, hængende ned langs din side.
   2. Læg højre fod på bænken, som er placeret bag dig.
   3. Bøj nu ned i dit venstre knæ, og pres derefter op til startposition.
   4. Vend øvelsen om, så du lægger venstre fod på bænken.

Dødløft

Udstyr: Vægtstang med vægte

Teknik

• • Start i stående position. Dine fødder er på niveau med dine skuldre, og dine hænder er på højde med dine skuldre, plus et par centimeter udadtil. Du løfter vægten op i en bevægelse, hvor du strækker dine ben og skubber hoften frem. Pres hælene i gulvet samtidig med.
    
    
  • Du sænker bagefter vægten ned mod jorden i en bevægelse, hvor du skubber numsen bagud og bøjer i knæene. Det er altafgørende for øvelsen, og for at undgå skader, at du laver øvelsen med en ret ryg, og at du holder stangen tæt til kroppen på alle tidspunkter.

Hvis du er helt ny til styrketræning er dødløft en rigtig god øvelse at lære fra starten. Dødløft, squat og bænkpres er såkaldt store compound-øvelser, altså øvelser som kræver samarbejde af muskler i hele kroppen.

Leg curl

Udstyr: Leg curl maskine

Teknik

Leg curl er ligesom leg extensions en simpel øvelse.

1. 1. Læg eller sæt dig i maskinen med puden omkring dine ankler.
   2. Bøj knæene op, og hold igen når du fører tilbage til startpositionen.

Det var beskrivelsen af alle øvelserne i vores træningsprogram til ben.

Husk fokus på træning og ernæring

Hvis du er seriøs med din træning, så bør du også være seriøs med din ernæring, for det er to sider af samme sag. Det er ikke nemt at opretholde en sund livsstil i en travl hverdag med arbejde, familie og andre forpligtelser. Du bruger tid på at træne, og alt det lagt sammen kan nemt give lyst til slik, kager og andre quickfixes, der indeholder sukker. Det er dog den sikre vej til en dårlig blodsukkerbalance, træthed og manglende energi. Hvis du gerne vil yde det bedste, så har du brug for sund mad, masser af protein til dine muskler, og de gode kalorier, som mætter. Du kan finde mere dybdegående artikler om protein, kalorier, sund kost og søvn her på siden, hvis du gerne vil dykke ned i det.

Træning af ben samt resten af kroppen

En god og solid rutine med træning af ben er en fantastisk idé at bygge ind i din overordnede træningsstrategi. Træning af ben bør ikke stå alene, men chancerne for det er nok også ret små, da det oftere er et område af kroppen, der bliver lidt glemt. Hvis du dyrker en sportsgren, hvor styrken i dine ben er essentiel, såsom i basketball, fodbold eller badminton, så er træning af benene måske den nøgle til forbedring, som du går og leder efter. Springstyrke og udholdenhed kan trænes op, og overskud i din muskelkraft er altafgørende, hvis du skal være stærkere end du er nu og stærkere end konkurrenten.

Bentræning med burpees

Hvis du ikke har adgang til et træningscenter, og dermed ikke har udstyr af nogen art, så kan du stadig træne dine ben ved hjælp af din egen kropsvægt. Den type træning kaldes også for calisthenics, og en af de absolut bedste øvelser herfra, og i det hele taget, er crossfit burpees. Burpees er en kombination af et hop, en lille squat og en lynhurtig planke. I plankedelen kan du let tilføje en kropshævning, hvis du vil hæve sværhedsgraden. Burpees kræver, at du koncentrerer dig om øvelsen, og at du vedligeholder et godt åndedræt, da du hurtigt mister pusten ellers. Burpees er en god lille øvelse, som du kan have liggende klar til dage, eller tidspunkter, hvor du har lyst til at træne intensivt i 5-10 minutter, selvom du ikke er i nærheden af et træningscenter.

Burpees-udfordring over 1 måned:

• • UGE 1: Lav 20 burpees hver dag i en uge. Forbedr din teknik indtil den føles fejlfri.
  • UGE 2: Gå op til 40 burpees dagligt i en uge.
  • UGE 3: Gå nu op til 60 burpees dagligt i en uge.
  • UGE 4: Lav nu 80 burpees hver dag.

Du er nu en sand ekspert på området, og du kan glæde dig over, at du har styr på en fantastisk øvelse, som er hård, men umådeligt gavnlig. Burpees giver dig styrken i hoppet og squattet, samt den konditionsmæssige ydelse, som ligger i den dynamiske overgang fra det ene til det andet. Med burpees er hele din krop aktiveret.

Fokusér ikke på fart, men på at have et godt flow og en god teknik. I calisthenics er det lidt sværere at måle sin fremgang, sammenlignet med vægte, hvor du lægger kilo på i takt med at du bliver stærkere. I eksempelvis burpees må du måle din fremgang i antallet af burpees, og i din oplevelse af øvelsen. Burpees er kendt for at være en lidt ubehagelig øvelse, men når du mestrer den, så vil den føles meget bedre.

Fyr op for bentræningen

Hvis du inkluderer de øvelser i dit træningsprogram, som vi har nævnt i denne guide, og du samtidig sørger for at spise rigtigt og få nok protein, vil du med garanti øge din muskelmasse og styrke i benene. Samtidig vil du også se generelle forbedringer i din ydelse, da træning af kroppens store muskelgrupper er med til at frigive testosteron, som vil styrke dig på alle områder rent fysisk. Der er altså masser af gode grunde til at træne benene, som er mindst lige så vigtig som styrken i din overkrop og arme.